減塩レシピブログ 〜1食2グラム未満の塩分で〜

夫が腎疾患と高血圧になったので毎日減塩食を作っています。

トマトジュースで簡単!減塩トマトスパゲッティ

このレシピの1人分の塩分は約1.3gです

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材料(2人分)

  • スパゲッティ 200g
  • 玉ねぎ 1/4個
  • ベーコン 1枚
  • ソーセージ 1本
  • トマトジュース(食塩不使用のもの) 360cc
  • ソース 小さじ1
  • ケチャップ 小さじ1
  • 固形コンソメ 1/2個
  • オリーブオイル 小さじ1

作り方

  1. 玉ねぎは粗みじん切り、ベーコンとソーセージは食べやすい大きさに切っておきます。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1の具材を軽く炒めます。
  3. 2のフライパンにトマトジュース、ソース、固形コンソメ、ケチャップを加え、具材に火が通ったらいったん火を止めておきます。
  4. たっぷりのお湯でスパゲッティを茹でます。
  5. 茹で上がったスパゲッティの水気を切って、3のフライパンへ入れて火にかけます。
  6. トマトジュースの水分がなくなってきたら火を止め、お皿に盛り付けて完成です。

トマトジュースを使った、ナポリタン風のシンプルなトマトスパゲッティです。減塩初心者の方が食べると薄味だと感じると思いますが、その場合はにんにくや鷹の爪を加えてアラビアータ風に仕上げるのがオススメです。

具材を変えたり増やしたりお好みでアレンジしてみてください。

デルモンテ 食塩無添加 トマトジュース 900g×12本

デルモンテ 食塩無添加 トマトジュース 900g×12本

なすと鶏肉のさっぱり黒酢煮

このレシピの1人分の塩分は約0.6gです

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材料(2人分)

  • なす 中1本
  • 鶏もも肉 1枚
  • 大葉 1枚
  • a.水 200cc
  • b.素材力だし 小さじ1/4
  • c.黒酢 大さじ1
  • d.砂糖 小さじ2
  • e.うす塩しょうゆ 小さじ2

作り方

  1. 大葉は千切りにしておきます。
  2. なすは小さめの乱切りにして水分をよく拭き取って、素揚げにします。
  3. 鶏肉は一口大に切り、片栗粉をまぶして油で揚げます。
  4. aからeの材料をすべて鍋に入れて火にかけます。
  5. 沸騰してきたら、1と2を入れてひと煮立ちさせます。
  6. 少しとろみがついてきて、全体に火が通ったら器に盛り付け、大葉をちらしてできあがりです。

黒酢の酸味がさっぱりとして、これからの季節にぴったりのメニューです。できたてはもちろん美味しいのですが冷蔵庫で冷やして食べるのもおすすめです。

内堀醸造 臨醐山黒酢 900ml

内堀醸造 臨醐山黒酢 900ml

青じその風味と黒酢がよく合う大根のさっぱりサラダ

このレシピの1人分の塩分は約0.2gです

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材料(2人分)

  • 大根 5~10cmぐらい
  • わかめ 約30g
  • ミニトマト 3個
  • 青じそ 2枚
  • a. 黒酢 大さじ1
  • b. ごま油 小さじ1/2
  • c. マヨネーズ 小さじ1
  • d.すりごま 小さじ1

作り方

  1. 大根は皮をむいて千切りにし、さっと茹でて水を切っておきます。
  2. わかめは食べやすい大きさに切ります。
  3. ミニトマトは半分もしくは4等分に切り、青じそは千切りにします。
  4. 1から3までのすべての材料をボールなどで混ぜ合わせ、お皿に盛り付けます。
  5. a〜dの調味料を合わせてよく混ぜ、ドレッシングを作ります。
  6. 食べる直前にドレッシングをかけてできあがりです。

今回は塩蔵わかめを使用したので、しっかりと塩抜きをしてから調理しています。

大根はさっと茹でたあとにしっかりと水を切ることによって余分な水分が出ず、ドレッシングとなじみやすくなります。

味が薄く感じる場合はマヨネーズを少し増やしたり、おろし生姜を加えるのもおすすめです。

内堀醸造 臨醐山黒酢 900ml

内堀醸造 臨醐山黒酢 900ml

塩分1.2gでも大満足のカオマンガイ風チキンライス

このレシピの1人分の塩分は約1.2gです

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材料を計量したら炊飯器で炊くだけの簡単レシピです。

材料(2人分)

  • 鶏もも肉 1枚
  • 米 1合
  • 酒 大さじ1
  • はちみつ 小さじ1/2
  • コショウ 少々
  • スイートチリソース 小さじ2
  • もやし 1/4袋
  • きゅうり 1/3本
  • a.すりおろししょうが 少々
  • b.すりおろしにんにく 少々
  • c.鶏ガラスープ(顆粒) 小さじ1/4
  • d.塩 1g(ひとつまみ)


作り方

  1. バットなどに酒、はちみつ、コショウを混ぜておき、フォークなどで穴をあけた鶏肉を10分ほど漬けておきます。
  2. もやしはさっと茹で、きゅうりは薄切りにします。
  3. 米を洗い、a~dの材料を入れてから炊飯器の目盛まで水を入れて全体をかるく混ぜます。
  4. 1の鶏肉をのせて、炊飯器でいつもどおりに炊きます。
  5. 炊き上がったら、鶏肉を取りだします。ごはんはさっと混ぜ、鶏肉は食べやすい大きさに切っておきます。
  6. お皿にごはんを盛り付けてもやし、きゅうりをのせます。
  7. 鶏肉をのせ、スイートチリソースを添えてできあがりです。

しょうが、にんにくの香りと鶏のうまみがしみこんで、ごはんにもほんのり味がつきますので、ソースは食べながら鶏肉に少しつけるだけでじゅうぶんおいしく食べられます。

今回は市販のスイートチリソースを使いましたが、黒酢にしょうゆを少しだけ混ぜたものをつけて食べるのもさっぱりとしておすすめです。

ユウキ スイートチリソース 245g

ユウキ スイートチリソース 245g

塩分0gのゆでうどんを使ったヘルシー納豆うどん

このレシピの1人分の塩分は約1.9gです

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これからの季節にぴったりの冷たいうどんのメニューです。

材料(1人分)

  • ゆでうどん(塩分0gのもの) 1玉
  • 納豆 1パック
  • とろろ 100g
  • オクラ 2本
  • 大葉 1枚
  • 刻みのり 適量
  • めんつゆ 大さじ1と1/2

作り方

  1. 皮をむいてすりおろしたとろろ、納豆(タレが付いていたらタレも入れます)をよく混ぜます。
  2. オクラはさっと茹でて小さめに刻んでおきます。
  3. たっぷりのお湯の中にうどんを入れ、沸騰して1~2分たったらざるにあけて冷水で流しながら冷やします。
  4. 3のうどんを器にうつします。
  5. めんつゆと水大さじ3を混ぜ合わせ、4のうどんにかけます。
  6. 納豆、オクラをのせて、細かく刻んだ大葉、海苔をちらしてできあがりです。


つゆは少なめですが、全体をよく混ぜると納豆とうどんがよく絡んでおいしくなります。お好みで刻みねぎや天かすなどを入れるのもおすすめです。

カレー粉がポイント!減塩水をつかった鮭のムニエル

このレシピの1人分の塩分量は約0.4gです

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材料(2人分)

  • 鮭 2切れ
  • 薄力粉 小さじ2
  • カレー粉  小さじ1/2
  • 減塩水(2%)小さじ4
  • サラダ油 大さじ1
  • バター 小さじ1
  • こしょう 少々
  • レモン果汁 小さじ1

作り方

  1. バットなど平らな容器にならべた鮭に減塩水をかけて、全体になじませます。
  2. 20分ほどおいたら、鮭についた水分をペーパーなどで拭き取り、軽くコショウを振ります。
  3. 薄力粉とカレー粉を混ぜ合わせておき、2の鮭にまぶします。
  4. サラダ油を入れて熱したフライパンで3の鮭を焼きます。
  5. 焼き色がついたらひっくり返して、両面ともこんがり焼きます。
  6. 火が通ったらフライパンにバターをいれ、鮭にバターをからめます。
  7. お皿にうつし、レモン汁をかけたらできあがりです。

S&Bのサイトに掲載されていたカレー粉を使ったレシピを参考に、減塩水を使って作ってみました。減塩水クッキングの本では下味などに使う場合は塩分12%の濃い減塩水を使っていますが、今回は薄い減塩水(300mlの水に小さじ1の塩を溶かしたもの)を使いました。薄い減塩水でもほんのり塩味がつきますし、カレー粉の風味とレモンの酸味によって塩味が少なめでも美味しくいただけます。

血圧が気になり出したら 初めての減塩水クッキング (saita mook)

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ピリ辛でご飯にも合う!塩分0.6gのマグロユッケ

このレシピの1人分の塩分は約0.6gです

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材料さえ揃っていれば、あっというまに作れてしまう一品です。

材料(2人分)

  • マグロ 100g
  • ごま油 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1/2
  • コチュジャン 小さじ1/2
  • うす塩しょうゆ 小さじ1/2
  • すりおろしにんにく 少々
  • 大葉 1枚

作り方

  1. 調味料をすべて混ぜ合わせておきます。
  2. 食べやすい大きさにマグロを切り、1と合わせたれをからめます。
  3. 器に盛り付け、千切りにした大葉をちらしたらできあがりです。

ごま油、にんにくなどの香りが食欲を誘うピリ辛メニューです。調味料の分量はそのままでマグロを多めにして、マグロユッケ丼にするのもおすすめです。その場合は食べる直前に卵黄をのせ、よく混ぜて食べると辛さもマイルドになっておいしくいただけます。