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減塩レシピブログ 〜1食2グラム未満の塩分で〜

夫が腎疾患と高血圧になったので毎日減塩食を作っています。

たけのことツナ缶を使ったかんたん減塩サラダ

このレシピの1人分の塩分は約0.6gです

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材料(2人分)

  • たけのこ(茹でたもの) 約100g
  • ツナ缶 1/2缶
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 減塩しょうゆ 小さじ1/2
  • 花かつお 少々

作り方

  1. たけのこを薄切りにしてさっと茹で、水気をよく切って冷まします。
  2. ツナ缶、マヨネーズ、しょうゆを加えて混ぜ合わせます。
  3. 花かつおをかけて器に盛り付けたらできあがりです。

花かつおのかわりに刻みのりをかけたり、ごま油を少しかけたりしてもおいしく食べられます。とってもかんたんですが、旬のたけのこを使うと香りがよく春らしいさわやかなサラダです。

塩分1g以下!春の味 たけのこのさっぱり味ぽんいため

このレシピの1人分の塩分は約0.6gです

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材料(2人分)

  • たけのこ(茹でたもの) 約150g
  • ねぎ 少々
  • 味ぽん 大さじ1
  • 黒酢 小さじ2
  • ごま油 小さじ1
  • 花かつお 少々

作り方

  1. たけのこは火が通りやすいように薄切りにして、ねぎを小口切りにしておきます。
  2. フライパンにごま油を熱し、1のたけのこを炒めます。
  3. 全体に火が通ったらネギを加え強火にして、味ぽんと黒酢を入れさっと混ぜ炒めます。
  4. 花かつおを振りかけ、器に盛り付けたらできあがりです。

茹でたたけのこさえあればあっという間にできるうれしい一品です。黒酢の爽やかな酸味とたけのこの風味がよく合って春を感じられるおいしさです。

豆腐の豚バラ肉包み焼き:塩分0.4gですがご飯がすすむ一品です。

このレシピの1人分の塩分は約0.4gです

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材料(2人分)

  • 豚バラ肉薄切り 12枚
  • 木綿とうふ   1丁
  • 大葉3枚
  • a.減塩しょうゆ 大さじ1
  • b.黒酢 大さじ1
  • c.さとう 小さじ1
  • d. おろししょうが  少々
  • 一味唐辛子 少々

作り方

  1. とうふは水切りをして、6等分にします。
  2. 豚肉を2枚広げて交差するように置き、そのうえに半分に切った大葉、豆腐をのせ、豆腐包むように巻きます。
  3. 熱したフライパンにゴマ油を入れ、2を焼きます。
  4. まんべんなく火が通るようにときどきひっくり返しながら全面に焼き色がつくように焼きます。
  5. a〜dを混ぜておきます。
  6. フライパンの火を止め、5で混ぜた調味料を入れて肉にからめたら器に盛り付けます。
  7. 食べる直前に一味唐辛子を振りかけてできあがりです。

豆腐を使ったヘルシーなメニューですが、ごはんがすすむ一品です。食べる直前に一味唐辛子を振りかけることによって香りも良くなるのであまり薄味には感じないと思います。

今回はキッコーマンの「味わいリッチ減塩しょうゆ」を使っています。通常のこいくちしょうゆに比べて食塩分を40%カットしてあるのですが味、香りともにとても良く気に入っています。

春大根が美味しい!塩分0.1gのかんたん大根サラダ

このレシピの1人分の塩分は約0.1gです

減塩 サラダ

材料(2人分)

  • 大根 約120g
  • a.黒酢 小さじ1
  • b.マヨネーズ 小さじ1〜2
  • c.ごま油 少々
  • 大根の葉 適量(お好みで)
  • サニーレタスなど 適量(お好みで)

作り方

  1. 千切りにした大根をさっと茹でて水にさらし、しっかりと水気をしぼります。
  2. ボールなどにa〜cを入れて、1の大根と合わせて全体にからむようによく混ぜます。
  3. サニーレタスなどと一緒に盛り付けて、お好みで茹でて刻んだ大根の葉を散らしたらできあがりです。

材料を切って少しだけ茹で、調味料と合わせるだけの簡単レシピです。

春大根特有の辛さや、シャキシャキ感を味わいたい場合は下茹でもしなくて大丈夫ですがその場合は細めの千切りにすると味がよく絡みます。

大根の葉がなければ大葉を刻んだものや刻みのりを使っても味のアクセントになって美味しく仕上がります。

塩分0gでもおかずになる!鶏肉のねぎ黒酢たれ焼き

このレシピの1人分の塩分は約0gです

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材料(2人分)

  • 鶏もも肉  1枚
  • ねぎ  1/3束
  • 黒酢   大さじ2
  • ごま油  小さじ1
  • コショウ  少々

作り方

  1. 鶏肉を大きめのひと口大に切り、軽くコショウを振っておきます。
  2. フライパンにサラダ油(分量外)を入れ、鶏肉をこんがりと焼きます。
  3. 鶏肉に火が通ったら、お皿にうつします。
  4. フライパンに残っている油をさっとふき、黒酢、ごま油、ねぎをいれて火にかけます。
  5. ぐつぐつとしてきたら火を止めて3の鶏肉にかけ、全体にからむように混ぜたらできあがりです。

塩やしょうゆは全く使っていないのにコクと旨味を感じられる一品です。ネギの代わりに、しょうがのみじん切りを使うのもおすすめです。黒酢の酸味とネギの香りでさっぱりと食べられるおかずになります。

おでん粉を使ってかんたんに美味しく減塩!白菜の煮浸し(にびたし)

このレシピの1人分の塩分は約0.8gです。

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材料(2人分)

  • 白菜 1/8
  • 油揚げ 1枚
  • しめじ 約30g
  • うす塩しょうゆ 大さじ1
  • 酒 小さじ1
  • おでん粉 大さじ1

作り方

  1. 白菜、油揚げ、しめじは食べやすい大きさに切ります。
  2. 鍋に1を入れてしょうゆ、酒を加えてます。
  3. 落としぶたをして中火にかけます。この時に火を強くしてしすぎると水分が出る前に焦げてしまうので注意してください。
  4. 白菜から水分が出てきたら全体に火が通るようにときどき混ぜます。
  5. 白菜がしんなりしてきたらおでん粉を大さじ1/2加えて火を止めます。ふたをしたまま少し冷ますことで味がしみて美味しくなります。
  6. 冷めても美味しく食べられますが、食べる直前に温め直し、器に盛りつけたらおでん粉大さじ1/2をふりかけてできあがりです。

静岡県焼津市へ旅行に行った知り合いから、「おでん粉」をお土産にいただきました。

おでん粉はとても香りがよく、料理にかけるだけでぐっと味が良くなります。今回の煮浸し(にびたし)もだしなどは取らず薄味で作りましたが、このおでん粉を加えることによっておかずとして食べられるしっかりとした味付けになりました。汁物や湯豆腐などにふりかけてもおいしく食べられるのでおでん粉は減塩料理におすすめです。

簡単!和風納豆オムレツ(塩分0.3g)

このレシピの1人分の塩分は約0.3gです

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材料(2人分)

  • 納豆(たれがついているもの)1パック
  • 薬味用のねぎ 1/3束
  • 卵 2個
  • ごま油 小さじ2
  • 大根 1/6本ぐらい
  • 黒酢 小さじ2

作り方

  1. ねぎをみじん切りにしておきます。
  2. ボウルに1のねぎ、納豆、納豆についているたれを入れてよく混ぜます。
  3. 2に卵を2個割り入れて混ぜ合わせます。
  4. 熱したフライパンにごま油を引き、3を流し入れます。
  5. 焦げやすいので弱火〜中火で裏面に焼き色がつくまで焼きます。
  6. 全体を混ぜながら形を整えるか、半分に折りかえして全体に焼き色がつくように焼いていきます。※よく火を通したい場合はそのままひっくり返して焼いてください。
  7. 大根をすりおろして黒酢と和え、お皿に盛りつけたら出来上がりです。

納豆と卵があれば簡単に作れてしまう一品で、塩分も控えめなのでもう一品何か作りたいと思ったときにオススメのレシピです。黒酢と大根おろしでさっぱりと食べられるので最近よく作っています。

※納豆のたれにより塩分が異なりますので気になる方はパッケージの塩分表示をチェックしてください
※大根おろしは写真用で少ししか乗せていませんが実際はもっと量があります

内堀醸造 臨醐山黒酢 900ml

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