シーチキンの塩分だけでおいしい、ピーマンのシーチキン詰め

このレシピの1人分の塩分は約0.4gです

材料（2人分）

• ピーマン　中3個
• シーチキン　1缶
• 片栗粉　適量
• ねぎ　適量（お好みで）
• コショウ　少々
• パン粉　小さじ1
• オリーブオイル　小さじ2

作り方

1. ピーマンを縦半分に切り、種を取り除いておきます。
2. ボウルにシーチキン、ネギのみじん切り、パン粉、コショウをいれて手でざっくりと混ぜ合わせます
3. 1のピーマンの内側に片栗粉を少しまぶし、その上に2の具材をのせてはがれないようにぎゅっと詰めます。
4. 3で詰めた具材の上にも片栗粉をすこしだけまぶしておきます。
5. フライパンにオリーブオイルを熱し、具の方を下にしてピーマンを焼きます。
6. 焼き色が付いてきたらひっくり返してピーマンがしんなりするぐらいまで焼き、お皿に盛り付けてできあがりです。

シーチキンの塩分だけで十分美味しく食べられますが、ケチャップを少しだけかけて食べるのもおすすめです。

肉詰めと違い、火を通す時間は短くて良いので材料さえあればいつでもパパっと作れてしまう一品です。

トマトジュースを使った豚汁のような減塩和風トマトスープ

このレシピの1人分の塩分は約1.1gです

材料（2人分）

• 白菜　150g
• 大根　50g
• 豚肉　40g
• 水　400cc
• トマトジュース（無塩）　160cc
• 粉末だし(素材力だし) 4g
• 減塩赤だしみそ　35g

作り方

1. 白菜、大根　豚肉は食べやすい大きさに切っておきます。
2. 鍋に水を入れて火にかけます。沸騰してきたら粉末だしと具材をすべて入れて弱めの中火で煮込みます。
3. 具材に火が通り、大根などが柔らかくなってきたらトマトジュースを加えてさらに2〜3分煮込みます。
4. 最後に味噌を加え、味噌が完全に溶けたらできあがりです。七味をふりかけると香りがよくおいしくなります。

見た目はまるで豚汁のようですが、トマトの酸味がさわやかで夏にぴったりな和風トマトスープです。粉末のだしを使っているのでとっても簡単に作れて、減塩の赤だしみそを使うことで塩分も抑えられます。具だくさんでメインのおかずとしてもオススメです。

たけのことツナ缶を使ったかんたん減塩サラダ

このレシピの1人分の塩分は約0.6gです

材料（2人分）

• たけのこ（茹でたもの）　約100g
• ツナ缶　1/2缶
• マヨネーズ　大さじ１
• 減塩しょうゆ　小さじ1/2
• 花かつお　少々

作り方

1. たけのこを薄切りにしてさっと茹で、水気をよく切って冷まします。
2. ツナ缶、マヨネーズ、しょうゆを加えて混ぜ合わせます。
3. 花かつおをかけて器に盛り付けたらできあがりです。

花かつおのかわりに刻みのりをかけたり、ごま油を少しかけたりしてもおいしく食べられます。とってもかんたんですが、旬のたけのこを使うと香りがよく春らしいさわやかなサラダです。

塩分1g以下！春の味 たけのこのさっぱり味ぽんいため

このレシピの1人分の塩分は約0.6gです

材料（2人分）

• たけのこ（茹でたもの）　約150g
• ねぎ　少々
• 味ぽん　大さじ1
• 黒酢　小さじ2
• ごま油　小さじ1
• 花かつお　少々

作り方

1. たけのこは火が通りやすいように薄切りにして、ねぎを小口切りにしておきます。
2. フライパンにごま油を熱し、1のたけのこを炒めます。
3. 全体に火が通ったらネギを加え強火にして、味ぽんと黒酢を入れさっと混ぜ炒めます。
4. 花かつおを振りかけ、器に盛り付けたらできあがりです。

茹でたたけのこさえあればあっという間にできるうれしい一品です。黒酢の爽やかな酸味とたけのこの風味がよく合って春を感じられるおいしさです。

豆腐の豚バラ肉包み焼き：塩分0.4gですがご飯がすすむ一品です。

このレシピの1人分の塩分は約0.4gです

材料（2人分）

• 豚バラ肉薄切り　12枚
• 木綿とうふ   1丁
• 大葉3枚
• a.減塩しょうゆ 大さじ1
• b.黒酢 大さじ1
• c.さとう 小さじ1
• d. おろししょうが  少々
• 一味唐辛子　少々

作り方

1. とうふは水切りをして、6等分にします。
2. 豚肉を2枚広げて交差するように置き、そのうえに半分に切った大葉、豆腐をのせ、豆腐包むように巻きます。
3. 熱したフライパンにゴマ油を入れ、2を焼きます。
4. まんべんなく火が通るようにときどきひっくり返しながら全面に焼き色がつくように焼きます。
5. a〜dを混ぜておきます。
6. フライパンの火を止め、5で混ぜた調味料を入れて肉にからめたら器に盛り付けます。
7. 食べる直前に一味唐辛子を振りかけてできあがりです。

豆腐を使ったヘルシーなメニューですが、ごはんがすすむ一品です。食べる直前に一味唐辛子を振りかけることによって香りも良くなるのであまり薄味には感じないと思います。

今回はキッコーマンの「味わいリッチ減塩しょうゆ」を使っています。通常のこいくちしょうゆに比べて食塩分を40%カットしてあるのですが味、香りともにとても良く気に入っています。

春大根が美味しい！塩分0.1gのかんたん大根サラダ

このレシピの1人分の塩分は約0.1gです

材料（2人分）

• 大根　約120g
• a.黒酢　小さじ1
• b.マヨネーズ　小さじ1〜2
• c.ごま油　少々
• 大根の葉　適量（お好みで）
• サニーレタスなど　適量（お好みで）

作り方

1. 千切りにした大根をさっと茹でて水にさらし、しっかりと水気をしぼります。
2. ボールなどにa〜cを入れて、1の大根と合わせて全体にからむようによく混ぜます。
3. サニーレタスなどと一緒に盛り付けて、お好みで茹でて刻んだ大根の葉を散らしたらできあがりです。

材料を切って少しだけ茹で、調味料と合わせるだけの簡単レシピです。

春大根特有の辛さや、シャキシャキ感を味わいたい場合は下茹でもしなくて大丈夫ですがその場合は細めの千切りにすると味がよく絡みます。

大根の葉がなければ大葉を刻んだものや刻みのりを使っても味のアクセントになって美味しく仕上がります。

塩分0gでもおかずになる！鶏肉のねぎ黒酢たれ焼き

このレシピの1人分の塩分は約0gです

材料（2人分）

• 鶏もも肉  1枚
• ねぎ  1／3束
• 黒酢   大さじ2
• ごま油  小さじ1
• コショウ  少々

作り方

1. 鶏肉を大きめのひと口大に切り、軽くコショウを振っておきます。
2. フライパンにサラダ油（分量外）を入れ、鶏肉をこんがりと焼きます。
3. 鶏肉に火が通ったら、お皿にうつします。
4. フライパンに残っている油をさっとふき、黒酢、ごま油、ねぎをいれて火にかけます。
5. ぐつぐつとしてきたら火を止めて3の鶏肉にかけ、全体にからむように混ぜたらできあがりです。

塩やしょうゆは全く使っていないのにコクと旨味を感じられる一品です。ネギの代わりに、しょうがのみじん切りを使うのもおすすめです。黒酢の酸味とネギの香りでさっぱりと食べられるおかずになります。