黒酢の酸味がポイント！れんこんのきんぴら

このレシピの1人分の塩分は約0.5gです

材料（2人分）

• れんこん　150g
• 黒酢　大さじ1
• うす塩しょうゆ　小さじ1
• 砂糖　小さじ1
• ごま油　小さじ1
• すりごま　少々

作り方

1. れんこんは皮をむき、薄切りにします。アクや変色が気になる場合は薄い酢水にさらします。
2. フライパンにごま油を熱し、れんこんを炒めます。
3. 砂糖、しょうゆ、黒酢を加えて全体にからめるようにして炒めます。
4. 器に盛りつけ、すりごまをふりかけたら出来上がりです。

濃いめの味が好まれるきんぴらですが、黒酢の酸味がポイントになり、一般的なレシピよりもずいぶん少なめのしょうゆでもしっかりした味になります。すりごまはお好みですがたっぷりかけると風味が増して美味しくなります。

「臨醐山黒酢」を購入してからさまざまな料理に黒酢を使っていますが、予想以上に美味しく仕上がるので驚いています。塩やしょうゆをたくさん使わないと味がぼんやりしてしまいがちな煮物や炒め物などに、ほんの少し使うだけでずいぶん味の印象が変わります。血圧の安定や疲労回復など身体にもうれしい効果があるようなのでしばらく我が家ではこの黒酢を使い続けたいと思います。

リンク：臨醐山黒酢（りんこさんくろず）減塩に高血圧に！

塩分0g！黒酢ドレッシングでさっぱりマリネ風サラダ

このレシピの1人分の塩分は0gです（無塩レシピ）

材料（2人分）

• 水菜　1束
• なす　1/2本
• ミニトマト　5個
• きゅうり　1/2本
• 黒酢　大さじ2
• オリーブオイル　大さじ1
• コショウ　少々

作り方

1. なす、きゅうり、ミニトマトを食べやすい大きさに切ります。（少し小さめがおすすめです）
2. フライパンでオリーブオイルを熱し、1のなすを揚げ焼きします。
3. 小さめのボウルに黒酢、コショウを混ぜ合わせ、トマト、きゅうり、2で焼いたなすを加えます。なすは熱いうちに入れると味がよく染みます。
4. 水菜を3cmぐらいの長さに切り、器に盛りつけます。その上に3をドレッシングごとのせたらできあがりです。

塩やしょうゆを一切使っていませんが、黒酢の香りやコクとなすを焼いたオリーブオイルの風味がおいしいマリネ風のサラダです。
少し混ぜながら食べるとドレッシングが全体にいきわたり、美味しくいただけます。

黒酢、コショウ、オリーブオイルを混ぜるだけの簡単ドレッシングはいろいろなサラダに使えます。また、オリーブオイルではなくごま油を混ぜると中華風になり、アレンジの幅も広がります。何より塩分0gというのがうれしいですね。　

黒酢を使ったソースで減塩ハンバーグ

このレシピの1人分の塩分は約0.4gです

材料（2人分)

• 合挽き肉　180g
• たまねぎ 　1/2個
• パン粉　大さじ1
• 牛乳　大さじ1
• コショウ　少々

ソースの材料（2人分)

• 黒酢　大さじ４
• 減塩しょうゆ　小さじ1
• 大根　6〜7cmぐらい

作り方

1. たまねぎはみじん切りにして炒め、パン粉は牛乳と合わせておきます。
2. 1のたまねぎ、パン粉、ひき肉をボールなどに入れてよく混ぜます。
3. すこし粘り気がでてきたらハンバーグの形にして油（分量外）を熱したフライパンで両面をこんがり焼きます。
4. フライパンからハンバーグを取り出し、そのままそこへ黒酢をいれて火にかけます。
5. 煮詰まってきたら、しょうゆ、大根おろしをいれてよく混ぜます。
6. ハンバーグに5のソースをかけて完成です。

黒酢はすこし煮詰めることで酸味がまろやかになり旨みが増してバルサミコ酢のようになります。ハンバーグ自体にはほとんど味付けはしていませんが、黒酢のソースでおいしく食べられます。おろしにんにくや刻んだ大葉を加えるのもおすすめです。

トマトジュースを使って簡単！減塩ミートソーススパゲティ

このレシピの1人分の塩分は約0.7gです

材料（2人分）

• ひき肉（牛ひき肉、合挽き肉などお好みで）100g
• たまねぎ　1/2個
• にんじん　1/4本
• トマトジュース（食塩不使用）180cc
• トマトケチャップ　大さじ 2
• ソース（塩分50%カットのもの）小さじ2
• 砂糖　大さじ1
• オリーブオイル　小さじ1
• コショウ　少々

作り方

1. たまねぎ、にんじんはみじん切りにします。
2. 熱したフライパンにオリーブオイルを敷きたまねぎ、にんじん、ひき肉を炒め、コショウを振ります。この時おろしにんにくや細かく刻んだにんにんくを少し入れると味に深みが出ますのでお好みで入れてみてください。
3. ひき肉の色が変わったら、トマトジュース、トマトケチャップ、砂糖をいれて煮込みます。
4. 最後にソースを入れ、味を整えます。
5. 茹で上がったスパゲティにミートソースをかければできあがりです。

※ソースは「ブルドック 塩分50%カット 中濃ソース」を使っています。

スパゲティはオリーブオイルで炒めてもおいしくいただけます。少しでも塩分量を減らすために、我が家ではスパゲティを茹でる時にも塩は入れていませんが味や食感に違いはほとんど感じられません。麺自体に塩は含まれていないので、スパゲティは減塩メニューに欠かせない食材の一つです。

リンク：ブルドックの減塩ソースが塩分50％カットなのに全くそれを感じさせない美味しさ

市販のシチュールウとトマトジュースを使った減塩チキン煮込み

このレシピの1人分の塩分は約1gです

材料（2人分）

• 鶏手羽元　4本
• じゃがいも　1個
• ミックスベジタブル（冷凍）50g
• ブロッコリーなどお好みで
• クリームシチューの素（顆粒）18g
• トマトジュース（食塩不使用）　190cc
• 牛乳　100cc
• オリーブオイル　適量

作り方

1. 鍋にオリーブオイルを入れ、鶏手羽元を焼きます。
2. 鶏肉に焼き色がついてきたらミックスベジタブル、トマトジュースを加えて火が通るまで弱火で煮込みます。
3. 鶏肉に火が通ったらクリームシチューの素を入れ、牛乳を加えます。
4. 軽く煮込み、とろみがついてきたら完成です。

市販のシチュールウは塩分が多いイメージですが、1人分の分量でで2人分作ることができるので塩分の量が抑えられます。牛乳、トマトジュースを入れることで他の調味料などを加えなくても物足りなさを感じることなく、おいしく仕上がります。
鶏肉をハンバーグに変えたり、いろいろな野菜を入れたり、簡単でアレンジもしやすいメニューです。

リンク： 伊藤園の無塩トマトジュース「理想のトマト」がドロドロで濃すぎるんだけど料理に使うと最強！

焼肉のたれで簡単に作れる減塩ひき肉ビビンバ丼

このレシピの1人分の塩分は約0.7gです

焼肉のたれはしょうゆなどとくらべると比較的塩分が少ない調味料です。炒め物や煮物の隠し味など焼き肉以外の料理にも使えて、少量でもしっかりした味付けになる万能調味料ですので減塩食を作る時にもとても役立ちます。

材料（2人分）

• ひき肉（豚、合挽きなど）100g
• もやし 1/4袋
• 青菜（小松菜、ほうれん草など）1/2束
• 大根　1/8本
• ゆで卵　1個
• ごはん　2人分

• 焼肉のたれ　大さじ1と1/2
• だしの素（食塩不使用）小さじ1
• ごま油　小さじ1
• 酢　大さじ1
• 砂糖　大さじ1
• 一味唐辛子　少々
• ラー油　少々
• ごま（お好みで）

作り方

1. フライパンにごま油を敷き、ひき肉を炒めます。だいたい火が通ったら、焼肉のたれを大さじ1/2、一味唐辛子を加えて炒め合わせます。
2. 大根を細めの千切りにし、さっと茹でます。ボールに酢、砂糖を入れて混ぜ、そこへ茹でた大根を入れて和えます。茹で上がりのあたたかいうちに混ぜておくと味がよくしみこみます。
3. 青菜をさっと茹でて水にさらし、食べやすい大きさに切ります。
4. ごま油とだしの素小さじ1/2を混ぜ、3と和えます。
5. もやしも同じように茹で、ごま油とだしの素1/2を混ぜたものと和えます。
6. 焼肉のたれ大さじ1とラー油を混ぜ合わせておきます。
7. あたたかいごはんを盛り、それぞれの具材をのせて6のたれをまわしかけます。
8. ゆで卵をのせ、お好みでごまをふりかけたらできあがりです。

肉以外の具材は味付けが薄いので食べる時に全体をよく混ぜてから食べるのがおすすめです。

このレシピでは「エバラ 黄金の味 甘口」を使用していますが大さじ1(17g)の塩分量は0.9gです。フルーツやスパイスなどが含まれているのでこれひとつでバランス良く、おいしく仕上がります。

1人分の塩分は0.4g。簡単でヘルシー！れんこんと昆布のサラダ

このレシピの1人分の塩分は約0.4gです

材料（2人分）

• 切り昆布　60g
• れんこん　40g
• マヨネーズ　大さじ1
• ごまドレッシング　小さじ1
• すりごま　小さじ1
• かつお節　少々
• コショウ　少々

作り方

1. 切り昆布は水洗いして、食べやすい長さに切っておきます。
2. れんこんの皮をむき、3～4mmの厚さに切ります。（大きい場合は半分か4分の1の大きさにしてからスライスします。）
3. れんこんを水から茹で、茹で上がったら冷水にとって冷まします。（お酢を少し入れて茹でるるとれんこんが変色するのを防ぎ、きれいに仕上がります。）
4. ボールにマヨネーズ、胡麻ドレッシング、コショウを入れてよく混ぜ、3のれんこんと1の切り昆布を入れてよく混ぜます。
5. 最後にかつお節、すりごまをまぶして軽くまぜたらできあがりです。

和えるだけの簡単なメニューです。もう一品、簡単な副菜が欲しいときなどにおすすめです。

マヨネーズのみで和えてもいいのですが、ドレッシングを少し加えることでコクが出ておいしくなります。

ごまドレッシングは比較的塩分が少なめのものが多いので、いろいろな料理のちょい足しにおすすめです。